Frugt er ofte en undervurderet fødevaregruppe, når det gælder hjerte-kar-sundhed.
Du bør ikke opgive æbler, vandmelon og ferskner, hvis du bekymrer dig om et sundt hjerte / collage My, foto af depositphotos.com
At holde øje med din kost er den nemmeste måde at forebygge hjertesygdomme på: koronar hjertesygdom (CHD), arytmi, hjertesvigt og hjerteanfald. Frugt er ofte en undervurderet fødevaregruppe, når det gælder hjerte-kar-sundhed.
I mellemtiden siger American Heart Association, at det at spise visse frugter, takket være fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter i deres sammensætning, understøtter hjerte-kar-sundhed. HealthDigest har udpeget 10 frugter med lavt sukkerindhold, som er ideelle for dem, der ønsker at forbedre hjertesundheden.
1. Bær
Jordbær, blåbær, hindbær og brombær indeholder kraftige antioxidanter og har alligevel i gennemsnit kun 9 gram sukker pr. kop. Det er nogle af de bedste frugter for dem, der bekymrer sig om deres hjerte. Det, der gør dem særligt gavnlige, er deres høje indhold af anthocyaniner, som er ansvarlige for bærrenes rige røde, blå eller lilla farve, ifølge en gennemgang fra 2020.
Læs også:
Ifølge en undersøgelse fra 2019 er et højt indtag af anthocyaniner forbundet med en 25 procent lavere risiko for koronar hjertesygdom og en 10 procent lavere risiko for forhøjet blodtryk, og sidstnævnte var, ud over at være en vigtig risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme, særligt fremtrædende hos kvinder over 60 år.
2. Ferskner
På grund af deres indhold af kalium er ferskner meget værdifulde for det kardiovaskulære system. En gennemsnitlig fersken på ca. 150 g indeholder kun 12 gram naturligt sukker og 179 mg kalium, hvilket er 4 % af det anbefalede daglige indtag. Ferskner understøtter således hjertesundheden uden at hæve blodsukkerniveauet.
Kalium er et vigtigt mineral til regulering af blodtrykket. Mangel på det kan føre til forhøjet blodtryk. Det hjælper også kroppen med at afbalancere natriumniveauet, hvilket reducerer belastningen på det kardiovaskulære system.
Et dyreforsøg fra 2019 viste, at ferskenekstrakt kan have en naturlig antihypertensiv effekt. En ældre undersøgelse fra 2013 forklarede, at frugtens ekstrakt kan forhindre frigivelsen af hormonet angiotensin II, som får blodkarrene til at trække sig sammen og blodtrykket til at stige.
3. Vandmelon
Vandmelon indeholder kun 9 gram sukker pr. kop. Det, der gør den særligt hjertesund, er to vigtige forbindelser – lycopen og L-citrullin.
Lycopen er en kraftig antioxidant, som giver vandmelon og andre røde frugter og grøntsager deres karakteristiske farve. Det forebygger også plakdannelse, forbedrer blodkarrenes funktion og sænker det samlede kolesteroltal og LDL-kolesterol.
Aminosyren L-citrullin hjælper kroppen med at producere nitrogenoxid, en forbindelse, der får blodkarrene til at slappe af og forbedrer blodgennemstrømningen og dermed sænker blodtrykket. Ifølge en undersøgelse fra 2019 havde de, der indtog 2 kopper vandmelon dagligt, lavere systolisk blodtryk (det højeste mål for blodtryk) end dem, der indtog en kaloriemæssigt tilsvarende mængde fedtfri kiks.
4. Grapefrugt
Grapefrugter er ikke kun meget næringsrige, men de har også mange sundhedsmæssige fordele, som f.eks. at styrke immunforsvaret, hudens sundhed, nyrernes sundhed og hjertesundheden. De indeholder også ca. 12 gram sukker pr. kop, så de betragtes som en frugt med lavt sukkerindhold.
Forskere mener, at saften fra denne frugt hjælper med at sænke kolesteroltallet ved at øge mængden af kolesterol og galdesyrer i galden, hvilket hjælper kroppen med at skylle mere kolesterol ud gennem fordøjelsessystemet. De fandt også ud af, at flavonoiderne i grapefrugt hæmmer aktiviteten af angiotensin-konverterende enzym (ACE) og dermed holder blodkarrene mere afslappede, så blodet flyder bedre, hvilket hjælper med at sænke blodtrykket.
5. Æbler
Et æble, der vejer ca. 165 gram, indeholder næsten 20 gram naturligt sukker. Denne frugt forhindrer blodsukkerstigninger på grund af sit lave glykæmiske indeks. Takket være fibre og antioxidanter (henholdsvis pektin og polyfenoler) er æbler også gode for hjertet.
Da pektin er en opløselig fiber, hæmmer det også optagelsen af kolesterol, hvilket yderligere hjælper med at sænke kolesterolniveauet. Flavonoiderne i æbler hjælper blodkarrene med at fungere bedre ved at øge nitrogenoxid, som forhindrer blodtrykket i at stige.
6. Avocadoer
Avocadoer indeholder kun 1 gram sukker pr. kop. Denne frugt har et højt indhold af sunde fedtstoffer, som hjælper med at forebygge hjertesygdomme ved at sænke LDL-kolesterol og hæve HDL-kolesterol.
Derudover er de også rige på kostfibre, som også hjælper med at sænke kolesteroltallet. Avocadoer har et højt indhold af kalium og magnesium, to mineraler, der er vigtige for at opretholde et normalt blodtryk.
7. Appelsiner
En gennemsnitlig appelsin indeholder 14 gram naturligt sukker, men dens fibre hjælper med at forhindre blodsukkerstigninger. De samme fibre arbejder også sammen med flavonoide antioxidanter for at støtte hjertesundheden.
En undersøgelse fra 2010 viste, at appelsinflavonoider – hesperidin og naringin – forbedrer kolesterolprofilerne i blodet, selv når appelsiner indtages i juiceform. Faktisk viste undersøgelsen, at indtagelse af appelsinjuice reducerede LDL-kolesterolniveauet og samtidig øgede omdannelsen af frit kolesterol til HDL-kolesterol.
I mellemtiden hjælper pektin, en type opløselig fiber, der findes i den hvide del af en appelsin, med at sænke kolesteroltallet.
8. Kiwi
Kiwi har stor næringsværdi, især når det gælder hjertesundhed. Med kun 8,5 gram naturligt sukker pr. 100 gram betragtes den som en frugt med lavt sukkerindhold.
De vigtigste hjertesunde stoffer i kiwi er antioxidanter og opløselige fibre. De hjælper med at afslappe blodkarrene og forebygge blodpropper, hvilket forbedrer den samlede blodgennemstrømning og sænker blodtrykket. Opløselige fibre hjælper med at reducere triglycerider og kolesterol ved at indfange dem, når de passerer gennem fordøjelsessystemet, og hjælper med at fjerne dem fra kroppen.
9. Granatæble
I en halv kop granatæblekerner er der ca. 12 gram sukker. Takket være anthocyaniner, proanthocyanidiner og flavonoider i sammensætningen reducerer denne frugt oxidativt stress og inflammation og beskytter væggene i blodkarrene, som er nøglefaktorer i højt blodtryk og åreforkalkning.
Selv indtagelse af granatæblejuice kan have nogle fordele i forhold til at sænke blodtrykket. Langvarigt indtag af juicen kan sænke det systoliske blodtryk hos personer med forhøjet blodtryk.
10. Blommer
En gennemsnitlig blomme indeholder kun 6 gram sukker. De har også et højt indhold af antioxidanter: C-vitamin, fenoliske syrer og flavonoider, som hjælper med at sænke det samlede kolesteroltal og LDL-kolesterol. De fibre, der findes i blommer, hjælper også med at holde kolesteroltallet i skak.
En undersøgelse fra 2021 viste, at det at spise tørrede blommer (eller svesker) hjælper med at opretholde bedre kolesterolniveauer og reducere inflammation.
Tidligere har My fortalt om 5 frugter med højt fiberindhold. Det handlede om, at en utilstrækkelig mængde af dette stof i kroppen fører til problemer med fordøjelseskanalen, overvægt og øger risikoen for kroniske sygdomme som type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
Fuldkornshavregryn kan kompensere for manglen på fibre. For eksempel indeholder en halv kop tørre havregryn 4 gram fibre. Men det blev bemærket, at nogle frugter indeholder betydeligt flere fibre end en skål havregryn. Desuden indeholder frugt vitaminer, mineraler og antioxidanter, som også er gode for kroppen. Frugter med et højt fiberindhold er avocado, hindbær, brombær, pærer og granatæbler.
