Specialisten bemærkede, at disse øvelser vil hjælpe med at holde sig slank, stærk og skadesfri.
Armbøjninger hjælper med at gøre kroppen slankere og stærkere / foto depositphotos.com
Efter 40-årsalderen har kroppen brug for regelmæssig styrketræning for at forbedre leddenes sundhed og hjælpe med at forebygge skader.
Specialisten i korrigerende træning Matt Dustin har afsløret, hvilke øvelser der er bedst til at holde kroppen slank, stærk og skadesfri, skriver Eatthis.
Disse øvelser er designet til at ramme alle dele af kroppen, herunder ben, baller, torso og overkrop. Træningen er ideel til at øge mobilitet, styrke og stabilitet og samtidig reducere risikoen for skader.
Knæbøjninger
En af de bedste øvelser til at styrke underkroppen, især når vi bliver ældre. De aktiverer qriceps, hamstrings og baller og fremmer fleksibilitet og mobilitet i hofter og knæ.
Sådan gør du: Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og tæerne drejet lidt udad. Træk hofterne tilbage, som om du sad på en stol, og sænk kroppen, indtil lårene er parallelle med gulvet. Skub op på hælene for at komme op at stå igen.
Udfør tre til fire sæt med 12 til 15 gentagelser.
Gluteal bro
Gluteal bridge er en kraftfuld øvelse til at opbygge muskelmasse og styrke i baller, lænd og overkrop, og den er en fantastisk øvelse til at forbedre kropsholdningen og modvirke lændesmerter.
Læs også her:
Sådan gør du: Læg dig på ryggen, bøj i knæene, og sæt fødderne i gulvet. Lad hælene hvile på gulvet, og løft hofterne op mod loftet. Spænd ballerne i toppen, og sænk derefter langsomt hofterne ned.
Lav tre til fire sæt med 12 til 15 gentagelser.
Armbøjninger
De aktiverer musklerne i bryst, skuldre, triceps og torso, samtidig med at de hjælper med at forbedre stabiliteten og kropsholdningen, hvilket gør dem vigtige for dem, der vil forblive stærke efter 40.
Sådan gør du: Start i en høj plankeposition, og placer hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Sænk brystet ned mod gulvet, og hold kroppen lige fra hoved til hæle. Skub dig tilbage til udgangspositionen.
Udfør tre til fire sæt med 10-12 gentagelser.
Trinvise lunges
Lunges er gode til at styrke dine ben og forbedre din koordination. Step lunges er især nyttige til at forbedre balance og stabilitet, hvilket forskning viser er vigtigt, når vi bliver ældre, for at undgå fald og skader.
Sådan gør du: Træd frem i en udfaldsposition, og sørg for, at dit knæ ikke når ud over dine tæer. Skub fra med den forreste fod, og træd tilbage i en omvendt lunge. Gentag med skiftende ben.
Udfør tre til fire sæt med 10 reps for hvert ben.
Dødt insekt
Øvelsen er især god til at forbedre rygsøjlens stabilitet og overkroppens sundhed.
Sådan gør du: Læg dig på ryggen, stræk armene op mod loftet, og løft benene. Sænk langsomt højre arm og venstre ben ned på gulvet, mens du holder lænden presset mod gulvet. Vend tilbage til startpositionen, og gentag på den anden side.
Lav tre til fire sæt med 12 reps på hver side.
Landmandens taske
Dette er en enkel, men meget effektiv øvelse, som forbedrer grebsstyrke, stabilitet i bagkroppen og kropsholdning.
Sådan gør du: Tag et par håndvægte eller vægte og hold dem i siden. Stå oprejst med brystet højt, kroppen spændt og skuldrene tilbage. Gå langsomt, hold en korrekt kropsholdning og hold overkroppen spændt.
Gå i 30-60 sekunder, og gentag tre til fire gange.
Dustin anbefaler at lave disse øvelser i et kredsløb i tre omgange. Hold korte pauser mellem øvelserne – 30 til 45 sekunder – for at holde pulsen oppe, så fedtforbrændingen og muskeludholdenheden øges.
Eksempel på et cirkeltræningsprogram:
- Sqs: 12-15 gentagelser
- Gluteal bridge: 12-15 gentagelser.
- Armbøjninger: 10-12 gentagelser
- Step lunges: 10 gentagelser for hvert ben
- Dead Beetle: 12 reps pr. side
- Farmer’s bag: 30-60 sekunder
Prøv at lave denne træning tre til fire gange om ugen, og lad der være en eller to hviledage mellem sessionerne.
Flere nyheder om fordelene ved motion
En træner har udnævnt de 10 bedste maveøvelser efter 50, som vil hjælpe dig af med rygsmerter. Disse øvelser vil hjælpe dig med at holde dig ung og aktiv.
Der er også tidligere nævnt 7 øvelser, der forbrænder mavefedt hurtigt.
